SUMMER WOD`S!
Crossfit

SUMMER WOD`S!

Sim, nós sabemos. Se manter ativo, comer e dormir bem nessa época pode ser um pesadelo. Mas aqui vai uma ajudinha dos coaches Blackstone para você manter seu condicionamento no topo. Cada coach vai postar um WOD nessa e na próxima semana, para que os atletas Blackstone que estão nas praias, possam manter a forma enquanto estiverem de férias. Postem seus resultados no Instagram com a #wodblackstone, e desafie seus parceiros de treino.

Coach Tony

WOD A:

EMOM (as long as you can go)

Min.1: 2 Jumping Lunges + 1 sprint de 100m (areia fofa)

Min. 2: 4 Jumping Lunges + 1 Sprint de 100m

Min. 3: 6 Jumping Lunges + 1 Sprint de 100m

Obs.: Segue adicionando 2 reps de jumping lunges a cada minuto. Termina quando o atleta não conseguir mais completar a sequência dentro do minuto. Vale ressaltar que desde o primeiro minuto você deve realizar um Sprint de 100m (máximo esforço) e não apenas “aquela corridinha”. Fica mais interessante se você tem acesso à areia fofa.

WOD B:

For time:

3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3

Unbroken HSPU

Obs.: Todos os rounds sem quebra. Descanse o quanto precisar entre os rounds. Cada vez que você quebrar um dos rounds, você paga imediatamente 10 burpees. Além disso você precisa refazer o round desde o início. Timecap de 7’, cada round não completado dentro dos 7’ se converterá em 1’ de prancha como penalidade. Por exemplo, se o tempo acabar e você não conseguiu completar os rounds de 9, 6 e 3 (3 rounds finais) a penalidade é acumular 3’ de prancha após o WOD.

WOD C:

EMOM 12’

12 Push ups

24 DU’s

Obs.: A partir do min. 6, adicione 2 reps em cada exercício. Você pode substituir o Double under por Single under. Se você não tem corda faça um obstáculo de 10cm e faça os saltos sobre (saltos laterais).

Coach Bob

WOD D:

AMRAP 20’

5 Burpees

10 Jump squats

15 “V” up crunch

Obs.: Mantenha o padrão do movimento até o último round, principalmente no “V” up crunch. Nesse movimento, as pernas e braços devem permanecer esticados, e as mão DEVEM tocar os pés ou a canela.

Coach Luana

WOD E:

EMOM 18’

ODD: 8 Push ups / 12 Squats / 16 Walking Lunges

EVEN: 200m run

Obs.: Faça as transições o mais rápido possível. Penalidade de um sit up  (de sua escolha) para cada rep que você não consiga terminar dentro do min. Você deve realizar os sit ups imediatamente após o WOD.

Bons treinos!

Tony Geremias

Head coach

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